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一周吃2次鱼,心血管发病几率降60
撰文-kk
“我们家的胶原蛋白，用的是小分子胶原蛋白肽，能直接被身体吸收，和吃猪蹄的效果完全不一样！”
“左旋肉碱，堪称超级燃脂机，能加速脂肪分解，还能缓解疲劳，我们家的超过10万人用过！”
“这款奶粉从澳洲进口，特别添加DHA+EPA，能帮助宝宝脑部发育”
相信上面几句产品文案，大家应该都不陌生。
但是，提到这些宣传语是否可信，绝大多数人几乎很难判断。许多人受骗上当，花大价钱买到廉价产品不说，还可能因此赔上健康。
作为一个宣传健康生活方式的品牌，野兽生活研究所决定：
开设一个「成分大剖析」专栏。
在这个专栏里，我们会用科学客观的角度，解析每一个成分的用处、价值及文献，希望能帮助大家避坑，挑选到品质好、适合自己的产品。
第一期，就来讲讲深海鱼里，富含DHA及EPA的omega-3脂肪酸。
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什么是Omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸是一种人体必需的不饱和脂肪酸。
必需脂肪酸，就是人体无法自我合成的脂肪酸，只能从体外摄取。
如果将omega-3脂肪酸进行细分，又可以分为：ALA、EPA和DHA，其中ALA大多来自植物，而其他两种则大多来自动物，尤其是海鱼。
如图所示，ALA出现在动植物中，
对人体帮助更大的EPA和DHA则多来自动物和某些海藻类)
原则上，ALA可以转化成EPA和DHA。但因为转化效率只有9%，而且转化效率会随着年龄增长而降低，所以从植物中补充omega-3，非常不划算。
根据《美国国家膳食指南》和世卫组织的推荐，每日omega-3推荐摄入量为：-mg，孕妇和哺乳的妈妈，应适量增大摄入量。
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Omega-3的健康益处
1：预防心血管疾病
补充omega-3脂肪酸能预防心血管疾病这个理论，最早可追溯到年。
当时美国正处于心脏病大爆发时期，美国总统艾森豪心脏病发，更让整个社会陷入了恐慌。大批研究人员，将自己的研究议题，转向如何防治心脏病。
年，丹麦研究人员偶然发现：生活在北极地区的因纽特人，心脏病患病率特别低。
在仔细研究了因纽特人的生活习惯和饮食方式后，科学家发现：因纽特人生活在北极地区，主食吃的是海洋动物，包括：鲸、海豹以及其他深海鱼类。
科学家猜测：以深海鱼类为主的饮食习惯，是因纽特人心脏病发病率低的主要原因。
深海鱼的营养成分中，与动物肉类、鸡蛋、谷物、蔬菜、水果最不一样的地方，就在于omega-3脂肪酸的含量。
年，权威医学期刊《柳叶刀》刊载了一项心脏病研究。这个研究将名心脏病患者分成4组：
第1组（人）：每天摄入mgomega-3补剂
第2组（人）：每天摄入mg维生素E
第3组(人）：每天摄入mgomega-3及mg维生素E
第4组（人）：控制组，没吃任何补剂
结果发现：每日吃omega-3的小组，心脏病死亡率降低了17%。
美国心脏病协会也在其发表的《心脏病治疗建议》中，鼓励人们多吃海鱼等富含omega-3油脂的健康脂肪，保护心脏。
年，美国心脏病协会在顶级心血管期刊《循环》发表文章：
一周吃1-2次非油炸鱼类的人，比不吃鱼的人，心脏病突发死亡的几率降低50%。
每周吃3次以上非油炸鱼类的人，比每月吃鱼少于1次的人，患心脏病概率低68%。
除了欧洲和美国，我国研究也有相似的结论。
医院的研究指出：我国东南沿海居民的心脏病发病率，显著低于中国内陆地区的居民，这与日常饮食中吃鱼数量有着密切联系。
（我国东南沿海（浅蓝色）心脏病发病率显著低于内陆地区）
随着研究越来越深入，科学家发现：补充omega-3脂肪酸，还有很多其他健康益处。
2：保护大脑健康
omega-3脂肪酸是细胞膜的重要成分，尤其在大脑、心肌和视网膜的细胞膜中，omega-3脂肪酸占比达到30%以上（还有约50%是蛋白质）。
因此，补充omega-3脂肪酸，可以促进婴幼儿大脑发育，也可以帮助老年人减缓大脑退化，改善记忆力衰退情形。
年《美国临床营养学》的一篇研究指出，从婴幼儿时期就开始注重补充omega-3脂肪酸的儿童，在3-5岁时，在词汇、智力测验的表现更好，记忆力也更佳。
另有研究表明，补充omega-3脂肪酸，还可以改善多动症（ADHD）。
3：omega-3的其他健康好处
近年来研究还发现，补充omega-3脂肪酸，还可以：
改善克罗恩病、类风湿性关节炎等自体免疫疾病
预防乳腺癌、结肠癌、前列腺癌
改善抑郁
改善新陈代谢症候群
所以，建议各位朋友在日常生活中，多补充omega-3脂肪酸。
那么，哪些食物富含omega-3呢？
03
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科学补充Omega-3脂肪酸
文章前面提到，自然界中富含omega-3脂肪酸的食物，大多集中在海洋，特别是来自深海的鱼类。
根据omega-3脂肪酸含量，我们进行了以下排序：
排名第1的，竟然是廉价的马鲛鱼（鲅鱼）。
每g马鲛鱼大约含有-mgomega-3脂肪酸。
排名第2的，是这几年大受追捧的三文鱼。
每g三文鱼中含有mgomega-3脂肪酸。
排名第3的是“臭”名昭著的鲱鱼。
每g鲱鱼中含有mgomega-3脂肪酸。
根据上面表格，以每天需要补充-mg的omega-3脂肪酸来看，一周吃上2次鱼，就可以轻松达标。
在这里要给大家一个小tip，对于大多数人来说，自己在家烧鱼是一件困难又费力的事情。如果怕麻烦，可以选择吃营养、美味、又健康的鱼罐头。
如果你不敢吃鱼、虾等海鲜，也可以选择陆地上这些食物：
每g奇亚籽中含有mg
每g核桃中含有mg
但是！这些食物所含的omega-3脂肪酸，大多数属于ALA，转化成身体可以利用的DHA和EPA的量不足10%。
所以，与其从植物类食物中补充omega-3脂肪酸，还是更建议直接从海鱼等动物类食物中获取。
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写在最后
根据《中国心血管报告》的数据，我国目前有2.9亿心血管疾病患者，占全国总人口比例的20.7%。相当于每5个人，就有1人正遭受心血管疾病的折磨。
另外，心血管疾病死亡率也雄踞中国居民疾病死亡率榜首，死亡率高达40%。
预防胜于治疗，希望看过今天的内容后，可以帮助你更了解omega-3脂肪酸的重要性。
一周2次吃海鱼、多吃健康坚果，就可以补充足够的omega-3脂肪酸，让身体更加健康。
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