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瘦子想增重，应该多吃这个
“多吃点粗粮对身体好”，这已是人尽皆知的健康理念。而且在瘦子增肥的时候因为粗粮营养丰富、全面，所以很多理解片面的人会建议瘦子增肥多吃粗粮。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
但粗粮科学的食用方法也很重要，一旦吃不对，反而会损伤身体健康，尤其对食管及胃肠的伤害更明显，如出现腹胀、浑身没劲儿等身体不适。如果长期一日三餐只吃粗粮，会伤害到胃、肠、食道等消化系统功能，成为胃溃疡、胃肠综合征、克隆氏病、食道癌等疾病的诱发因素。
特别是一些老年人，年纪大了，胃肠道消化功能差，又过多食用了粗粮，导致胃肠道负担加重。粗粮会在消化过程中产生酸性物质，又会对胃黏膜造成进一步伤害。老年人灵敏度下降，往往对疾病的反应迟钝，所以胃病如此严重还没有感觉。
虽然人是杂食动物，但胃并不是万能的，它有自己所能消化的极限，过分摄入粗糙或过于精细的食物，会加重胃的负担。特别是瘦子群体，很多的瘦子就因为是原本肠胃的问题所致，再建议吃粗粮等于是雪上加霜，加重了胃肠疾病根本就谈不上增肥了。
当然，对待粗粮也不能一刀切，瘦子增肥还是客观的对待粗粮，粗粮的种类很多，也不是所有的粗粮都一样，还有就是加工方法不同，吃粗粮的时机不同，起到的效果都是不同的，所以瘦子增肥慎吃粗粮。
推荐瘦子增肥吃的粗粮：
粳米：又名大米。味甘，性平，有健脾和胃，壮气力，强肌肉之功。用于脾虚烦闷，泄泻，下痢。
玉米：又名包谷。味甘，性平。有补中健脾，除湿利尿之功。可用于泄泻，痢疾等病。
粟米：又名小米。味甘咸，性微寒。有补中益气，健脾益肾之功。用于脾肾不足所致的纳食少，烦渴，反胃呕吐及病后体弱等。
高粱：味甘，性平。有健脾益中，渗湿止痢之功。用于小儿消化不良，湿热吐泻下痢等。
糯米：又名江米。味甘，性温。有暖脾胃、补中益气之功。用于胃寒痛，消渴，自汗，便溏，腹泻。
小麦：味甘，性凉。有健脾养心益肾，除热止渴之功。用于口干咽燥，烦躁不安，食欲不振等。
大麦：味甘咸，性微寒。有益气健脾，止渴除烦之功。用于脾胃虚弱之消化不良，呕吐泄泻
健身增重：营养+睡眠当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”
如果在这个超量恢复飞波段中继续锻炼，就会获得更好的效果！如果还没有完全恢复就接着锻炼会导致没有恢复过来，累计疲惫，导致训练过度，会越练越差！如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的循环，肌肉就慢慢成长变壮。
其中、恢复阶段有两个非常关节的因素就是营养和睡眠！
营养
食物是构建身体的基本元素！食物中的各类营养物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水）来帮助我们恢复，再生长！
运动训练后身体中的能量物质处于耗损状态！我们需要补回来，更进步！
其中最重要的当属蛋白质和碳水合物！
蛋白质：肌肉的组成单位
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。
我们平时从食物中摄入蛋白质（瘦肉类，鱼虾，奶蛋），甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，随时准备修复和加固肌肉组织。
碳水化合物
碳水化合物是人体最主要能量来源（支持我们运动的燃料）虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
除了为人体提供热量之外，还参与人体细胞的多种代谢活动，并且是构成机体的重要物质。碳水化合物在代谢过程中，还有抗生酮作用和解毒作用，还可使机体免于过多地用蛋白质作为热能而消耗，有利于发挥蛋白质的特有生理功能。
运动过后碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。身体不段消耗肌肉的糖原储备！如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
摄取量建议：
蛋白质
－轻度活动：0.7克/净体重(磅)
－中强度活动：0.9克/净体重(磅)
－高强度活动：1.1克/净体重(磅)
－超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)
碳水化合物
－久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)
－轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)
－中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)
－高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)
－超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)
注1：净体重(LeanBodyMass)，也就是除脂肪体重。例如A体重60公斤、体脂肪15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。
注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。
睡眠
睡眠提供的恢复能力是最重要的！
人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
最后是压力管理。一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。
可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。
因此，适当的舒压很重要！你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机！重点就是要放松、利用其他事缓解压力。
